9 cviků pro pevnější zadeček

Ráda bych vám ukázala několik cviků, kterými zpevníte zadeček a vnitřní stranu stehen. Vše co budete potřebovat je podložka pod záda, pokud nemáte, bude stačit deka, a dobrou náladu.
1.      Stoupneme si na všechny 4 – dotýkáme se koleny a lokty země. Hlavu mějte zvednutou v rovině s páteří. Poté zakopáváme jednu nohu a přitom zatínáme zadeček. Nikdy nejdeme níže než byla primární poloha nohy.
Tento cvik děláme 20 sekund.
dlaně na sobě
2.      Nohu nataženou zvedneme do vzduchu a zatneme zadeček.
Držíme 10 sekund.
3.      Nohu necháme ve vzduchu,  ohneme lýtko směrem nahoru, aby mezi stehnem a lýtkem byl pravý úhel. V této pozici s nohou hýbeme směrem nahoru a dolů, ale nikdy nejdeme níže než je úroveň zadečku.
Cvik budeme provádět 20 sekund. Po této sérii opakujeme i na druhou nohu.
Přecházíme v další část, v které si lehneme na bok. Nohy dáme k sobě a tu, na které ležíme pokrčíme v koleni.
1.      Druhou nohu zvedáme nahoru a dolu.
20 sekund
2.      Pauza – nohu držíme ve vzduchu, avšak s ní nehýbeme. Snažíme se zatnout zadeček jak nejvíce to jde.
10 sekund
3.      Nohu ohneme a snažíme se kolenem dotknout imaginárních bodů, před bříškem a poté ji znovu narovnat pohybem za tělo dozadu nebo také bych mohla říct, že kopneme nějaký bod.
20 sekund
4.      Zopakujeme pauzu
5.      Nohu natáhneme před sebe a koleno ohneme do pravého úhlu. Nohu v této poloze zvedáme CELOU nahoru a dolů.
20 sekund
6.      Pauza
7.      A poslední cvičení, které je v tomto setu. Nohu se pokusíme co nejvíce narovnat a dělat s ní kroužky před úrovní těla. Čím větší kroužky, tím lepší.
20 sekund
ploché bříško
Až dojdeme ke konci setu, otočíme se na druhý bok a cvičení zopakujeme. Až budete u konce cvičení, doporučuji se protáhnout, hlavně stehna. Řeknu vám tedy ještě jedno cvičení na protažení. Otočte se čelem k zemi a jednu nohu ohnutou v koleni položte pod oblastí vaší hrudi. Druhou nohu mějte nataženou a narovnanou vzadu, kdy chodidlem stojíte na prstech. Pomalu se položte až na pokrčenou nohu a setrvejte v této poloze. Vyměňte nohy.
Pokud jste vše udělali podle návodu, příští den by pro vás měl být kritický hlavně na záchodovém prkně. Ale pokud budete cvičení opakovat, dosáhnete po týdnu značných změn a dobrých výsledků.
 

Autor příspěvku: